训练体系
每一条规则，都说得出出自哪里。
课时按认知负荷分配，强度按年龄算，难度按阶梯加，进步每三个月量一次。
四个具名框架。
都是学界成名的框架，有共识文件或主流综述支撑，可查可引。
- 练什么才有特异性收益01不可预测的训练内容课上要判断、要临场改的环节，占比有下限
- 分几个阶段走02运动参与发展模型6 到 12 岁是取样期，多样化、以享受为主
- 持续参与需要什么状态03身体素养动机、自信、身体能力、对运动的理解，四样缺一不可
- 怎么让持续参与真的发生04自我决定理论自主、胜任、归属三个需求落进每一节课
每一层是上一层的原因。练对了内容才谈得上分阶段，分对了阶段才长得出持续参与需要的状态，而状态要靠三个需求真的被满足才会发生。
不可预测的训练内容
练什么才有特异性收益
起作用的是训练内容的不可预测性，不是「拳击」这两个字。一节全是空击和固定组合的课，和跳绳没有本质区别。所以课上要判断的环节有硬性占比要求。
运动参与发展模型
分几个阶段走
6 到 12 岁是取样期，应当多样化、以享受为主。国际共识：早期专项化对绝大多数项目不但不是必需的，还会增加倦怠。所以低龄班有大量非拳击的基本动作。
身体素养
持续参与需要什么状态
动机、自信、身体能力、对运动的理解，四样缺一不可。一个动作标准但不想练的孩子，按这个标准是不合格的。我们希望的是他二十年后还在运动。
自我决定理论
怎么让持续参与真的发生
自主、胜任、归属三个需求预测一个人会不会坚持。落到课上就是：每节课一次真实的选择，每节课一次做得到的成功，固定分组和固定队友。
写进标准的六条规则。
每一条都能说出出自哪个框架。
课时按认知负荷分配
高认知负荷环节有占比下限，也有上限。连续高负荷会出现「学不进去」，那是认知疲劳不是态度问题。
强度按年龄算
少儿最大心率一律按 208 减 0.7 乘年龄算，主体环节控制在中等区间。目标是专注和应变时，中等强度效果最好。
难度按阶梯加
两个旋钮分开调：靶是固定还是移动，试次之间变不变。一次只加一格，加完观察一节课再决定下一格。
先改任务，不改人
动作不对，先改靶距、时限、活动范围，不先纠身体。改一个变量常胜过讲十遍。
分龄是两门课
5 到 9 岁往判断和反应方向堆环节，10 到 16 岁往指令记忆方向堆。不是同一套课降难度。
每节课一次选择、一次成功
「这两个练习你选一个」成本近零，效果有实证。加难度前先确认他够得着，超出能力的困难不产生学习。
靶是固定还是会动，是一个旋钮；试次之间变不变，是另一个。两个分开调，一次只加一格，加完观察一节课再决定要不要加下一格。从左下直接跳到右上，对初学者太陡——中间那一级不能省。
想练判断和应变，中等强度效果最好，高强度反而不如中等——人累到只剩本能的时候，是练不了脑子的。少儿的最大心率一律按 208 − 0.7 × 年龄算：用「220 − 年龄」会高估约 12 次，把孩子推到最优窗口以上。
一节课怎么上。
少儿课和成人课是两门课，但骨架一样：每节课都有判断、有对抗、有一次成功、有一次选择。
热身与基本动作
跑、跳、平衡、投接。低龄班这一段占比最大，是所有运动的地基。
技术环节
站架、步法、拳法、防守与反击。指令说效果不说身体：「打穿这个靶」，不是「转髋发力」。
靶与移动
教练走动喂靶、换靶位、换指令、换规则。这是课上要判断的部分，也是最核心的部分。
对抗与回合
按阶梯上难度，一次只加一格。少儿段用改规则的小游戏，成人段用真正的回合。
体态模块
每节课固定：胸椎活动度、肩胛后缩、拉伸。练拳不含胸，靠的是这一段。
复盘与选择
输完第一句话说的是「那个地方能练」。下一节练什么，有一项由你自己选。
高的那两段是这门课的核心：教练走动喂靶、换靶位、换指令、换规则，学员每一秒都要重新判断。这类环节在一节课里占多少，课程规则里有下限，也有上限——认知负荷同样需要恢复。
教练说话的五条规矩。
这些是考核项，一节课打一次分。
左边这些是教练的禁用语，出现即扣分。它们不是「不够好听」，每一条都有明确的反效果。
说效果，不说身体
「打穿这个靶」「让声音更脆」，不是「转髋发力」「收紧核心」。把注意力放在动作效果上，学得更快也更稳。
纠完留白
纠正完之后有几次故意不开口。反馈给得太勤，学员会依赖教练，一到实战就散。
先问「你觉得差在哪」
报结果之前先让他自己找。误差觉察是他实战里唯一能带走的东西。
肯定指向具体过程
「你那个收拳练了很多次，看得出来。」「你真棒」和「你真有天赋」都不算。
赛前只给任务，不给评价
「记住守住中线」是任务；「别输了」「今天可看你的了」是评价。心跳快，我们叫它「身体在上劲」。
六周一个周期，三个月一份报告。
- 第 1 周基线测评入会第一周内完成。同一时段、同一场地、同一套指令、同一个人执行。
- 第 6 周简版复测对应研究里最短的有效周期。指令记忆这类先动，反应类要更久。
- 第 12 周完整复测，出报告五个维度全测，报告写变化、没动的、下一步、家里能做的一件事。
- 每 3 个月完整复测只跟自己上一次比。数据难看也照给。
研究里有效的训练周期都在六周以上，我们按这个设课程周期。指令记忆这一类六到十周就可能动，反应速度类要更久。
往下看。
先来看一次课。
体验课教练全程带，结束后把课程和价格讲清楚，不推销。